Triathlonleiri Pajulahdessa

Aivan mieletön treeniviikonloppu takana triathlonin parissa. Olimme TriathlonSuomen järjestämällä leirillä Pajulahden urheiluopistolla. Meidän kaltaisille aktiiviliikkujille tämä oli täydellinen ”treeniloma”, kun saimme keskittyä vain itse tekemiseen. Harjoitteluviikonlopun puitteet olivat mainiot. Ohjelmointi oli mietitty valmiiksi ja katettuun ruokapöytään sai vain kävellä. Intensiivisen viikonlopun aikana harjoittelumäärät tuli maksimoitua. Keskityimme vain harjoitteluun, ruokailuun ja levon optimointiin, eli fyysisen kehittymisen avaintekijöihin. On hyvä muistaa, että oikeanlainen harjoittelu, ravinto ja lepo ovat kehittymisen kulmakivet. Kaikkien kolmen osa-alueen tulee olla tasapainossa keskenään, jotta kehitystä tapahtuu.

Fyysisen kunnon kehittäminen edellyttää aina riittävän määrän liikuntaa ja monipuolista harjoittelua. Harjoittelun ja levon tulee olla tasapainossa keskenään, jotta toivottua kehittymistä tapahtuisi sekä vältyttäisiin ylirasitukselta, loukkaantumisilta ja sairastumisilta. Palautumisen ja kehittymisen kannalta unen määrä ja säännöllinen unirytmi ovat keskeisiä. Palauttaviin tekijöihin kuuluu myös oleellisena osana terveellinen ja riittävä ravinto sekä ateriarytmitys.

TriathlonSuomen -leirillä keskityttiin juurikin näihin tekijöihin. Ammattitaitoiset valmentajat huolehtivat ohjelmoinnista ja jakoivat tietoa oikeanlaisesta harjoittelusta.

Lue lisää triathlonista täältä.

Uintiharjoituksessa teimme matkallisesti kasvavia vetoja.

Alla viikonlopun ohjelma:

Perjantai

18-19 Juoksu maastossa

19:30 Iltapala

Lauantai

7:30-8:30 Aamureippailu

9:00 Aamupala

10-11:30 Luento – palautuminen ja levon merkitys

13:30 Uinti

13:30 Lounas

15:30-18:00 Päätreeni: brick-harjoitus

18:30 – 19:00 Päivällinen

20:00-20:45 Venyttely + kehonhuolto

Sunnuntai

7:30-8:30 Aamureippailu

9:00 Aamupala

10-12:30 Pyöräly + juoksu

13:00 Lounas

14-15 Uinti – (palauttava)

 

Ensimmäisen päivän iltalenkki maastossa.

Perjantain iltalenkillä Pajulahden maastot tulivat tutuiksi, kun hölköttelimme pitkin metsäpolkuja. Vaihteleva juoksualusta haastoi kehoa monipuolisesti kovalla asfaltilla juoksemiseen verrattuna. Niin ja eihän sitä tiedä vaikka joku tästä porukasta innostuu vielä vaikka maastotriathlonista.

 

Päivät alkoivat kehoa herättelevillä kevyillä lenkillä.

Aamut aloitimme kello 7:30 yhteisillä aamureippailuilla. Kevyt kehoa herättelevä lenkki käynnisti aineenvaihdunnan ja valmisti päivän harjoituksiin. Puolentunnin lenkkeilyn lisäksi teimme hermostoa herätteleviä koordinaatioita ja kehoa ”avaavia” venytyksiä. Tällä tavoin saimme päivän mukavasti käyntiin.

Lauantain uintitreenissä teimme matkallisesti kasvavia vetoja. Ensin aloitimme noin 200 metrin lämmittelyllä, jota seurasi pääsarjan vedot: 4x 25m // 2x 50m //  1x 100m // 1x 200m // 1x 400m // 1x 800m + loppuverryttely, tai jos ehti niin muutama kevyt 200m ”veto”.

 

 

Viikonlopun pääharjoitus oli Brick-treeni, jossa pyöräily ja juoksu vuorottelivat. Tämä yhdistelmäharjoitus on tärkeä jos aikoo triathlonkilpailuihin, sillä jalat on totuteltava pyöräilystä juoksuun siirtymiseen. Harjoituksen aikana rasituskuormitusta kasvatettiin ja työaikaa lyhennettiin.

Harjoitus alkoi 25 minuutin pyöräilyosuudella, joka poljettiin täysmatkan kisavauhtia. Tästä seurasi 20 minuutin marathonvauhtinen juoksu. Toisella kierroksella poljimme 20 min puolimatkan kisavauhtia ja juoksimme 15 min puolimarathonin kisavauhtia. Tässä kohtaa hymy alkoi hyytyä ja keskittyminen siirtyi täysin tekemiseen. Kolmannella kierroksella poljimme 10 min perusmatkan kisavauhtia sekä juoksimme 10 min 10 kilometrin kisavauhtia. Viimeisellä kierroksella luukutimme täysillä 10 min pyöräilyä ja 5 min juoksua sprinttimatkan kisavauhtia.

 

 

 

 

 

Lauantain palautumista ja kunnon kehitystä käsittelevä luento oli hyvä muistutus siitä, miksi mitäkin harjoitusta tehdään. Mitä kehossa fysiologisesti tapahtuu ja miten optimoida harjoituksista palautumista. Erityisesti aloittelevan harrastajan on hyvä ymmärtää harjoittelun perusteita. Tämänkaltaiset leirit ovat aloittelijoille oiva, että turvallinen tapa tutustua triathlonharjoitteluun. Kokenut harrastaja saa taas loistavaa boostia, niin ikään arjessa rutiinin omaiseen puurtamiseen. Leireillä tapaa myös samanhenkisiä ihmisiä ja pääsee jakamaan omia kokemuksia lajin, että harjoittelun ympäriltä. Yksi hienoimpia asiota on jakaa kokemuksia keskenään, joka voi mahdollistaa uuden oppimista ja asioiden oivaltamista. Esimerkiksi kokeneet triathlonistit pystyvät antamaan valtavasti hyviä vinkkejä vähemmän kokeneille triathlonisteille siitä, miten esimerkiksi valmistautua kilpailuihin.

 

 

 

Sunnuntai aamuun heräsimme hieman väsynein lihaksin, mutta aamureippailu herätti mukavasti uuteen päivään. Aamupalan syötyämme aloimme valmistautumaan päivän pääharjoitukseen, joka oli puolentoistatunnin pyöräily sisällä tai ulkona + 15 minuutin juoksu.

Pyöräilyssä vedimme 4 kertaa 20 minuutin vetoja 4 minuutin palautuksilla. Vauhti pidettiin fiiliksistä riippuen samana tai hieman kiihtyvästi nostaen watteja ja kadenssia. No, meidät tuntien vauhti kiihtyi loppua kohti ja juoksusta otimme kaiken ilon irti.

Valitettavasti aikataulujen vuoksi emme ehtineet jäämään päivän viimeiseen harjoitukseen, joka oli palauttava uinti. Kotiin päästyämme lähdimme palauttavalle kävelylenkille lähiympäristöön.

Koska jäimme koukkuun vastaavanlaiseen intensiiviseen harjoitteluviikonloppuun, ajattelimme lähteä omatoimiselle treenimatkalle johonkin urheiluopistolle. Niin ja varmasti myös tulevaisuudessa TriathlonSuomen -leireille.